BagaimanaBeban Latihan Diukur? Beban latihan diukur dari detak jantung Anda, dikombinasikan dengan kinerja olahraga rata-rata Anda sebelumnya. Jika detak jantung Anda secara bertahap meningkat selama olahraga dan jika berdetak lebih cepat dibandingkan dengan sebelumnya, hal ini mengindikasikan status fisik Anda sekarang sedang buruk atau berada dalam tahap latihan berlebihan. Peningkatandapat dilakukan dengan cara meningkatkan beban, set, repetisi, frekuensi maupun lama latihan (Fox, 1988; Bowers, 1992). Dalam meningkatkan beban Hakkinen (1993) mengemuka kan, bahwa peningkatan beban yang tidak sesuai atau sangat tinggi dapat menurunkan pengaktifan sistem syaraf. kombinasilatihan beban dengan metode pyramid set dan konsumsi susu tinggi protein. Latihan beban metode pyramid set dilakukan selama 8 minggu dengan frekuensi 4 kali dalam seminggu, 8-12 kali ulangan/set dan intensitas 70-80% dari kemampuan maksimal. dan konsumsi susu tinggi protein diberikan dalam bentuk whey protein concentrate sebesar 32 Pullup merupakan olahraga yang bertujuan untuk . Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut nadi dengan rumus :. Evaluasi berfungsi sebagai alat untuk mengetahui keberhasilan proses dan. Untuk mengukur beban latihan dapat di lakukan dengan cara melihat. Mengukur kekuatan otot tungkai, hand grip dynamometer untuk mengukur Perbandinganwaktu kerja atau latihan dengan waktu istirahat dapat pula menjadi beban latihan untuk meningkatkan kemampuan fisik. denyut nadi, asam laktat, dan ambang rangsang anaerobik. Cara yang termudah untuk mengetahui intensitas pelatihan sudah cukup atau belum yaitu dengan menghitung denyut nadinya pada waktu pelatihan (Astrand, 1977 Itusebagian yang saya dapat tulis tentang tanda tanda keleahan atlet OTS walau masih ada beberapa tanda yang lain. 2. 2. Cara Penanganannya. Jika memamng atlit mengalami salah satu tanda tanda di atau bahkan beberapa tanda OTS tesebut, maka yang harus dilakukan yaitu meihat OTS,a di bagian manaatau point berapa. Time: Durasi atau Lama latihan. Tipe : Jenis latihan yang di lakukan. Untuk lebih jelasnya berikut penjelasannya : 1. Frekuensi. Frekuensi menunjuk pada jumlah latihan per minggunya. Secara umum, frekuensi latihan lebih banyak dengan program latihan lebih lama akan mempunyai pengaruh lebih baik terhadap kebugaran jasmani seseorang. 1jenisolahraga yang sangat membutuhkan keseimbangan bolad.balok titiane.menembak2.lari menaiki dan menuruni bukti adalah salah satu bentuj latihan untuk mengembangkan..a.kecepatanb.kekuatanc.ketepatand.ketahanane.kelincahan3.mempertqhww man tubuh dari suatu tahanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak disebut..a.koordinasib.kelenturanc d6SU3. Hello Kawan Mastah, pada kesempatan kali ini kita akan membahas tentang intensitas dan beban latihan fisik yang dapat diukur dengan cara melihat. Sebagai seorang atlet atau pecinta olahraga, kamu pasti sudah tidak asing dengan istilah ini. Intensitas dan beban latihan adalah dua faktor penting yang harus kamu perhatikan dalam melakukan latihan agar mendapatkan hasil yang optimal. Sebelum membahas lebih lanjut tentang cara mengukur intensitas dan beban latihan, ada baiknya kita memahami terlebih dahulu apa arti dari kedua istilah tersebut. Intensitas latihan mengacu pada seberapa keras atau berat latihan yang dilakukan. Intensitas latihan dapat diukur dengan berbagai cara, seperti menggunakan monitor detak jantung atau penghitungan waktu recovery setelah melakukan latihan. Sementara itu, beban latihan mengacu pada jumlah berat atau resistensi yang diangkat atau ditahan selama latihan. Beban latihan dapat diukur dengan menggunakan peralatan khusus seperti barbel dan kettlebell, atau dengan menggunakan berat badan tubuh sendiri. Mengukur Intensitas dan Beban Latihan dengan cara Melihat Secara umum, intensitas dan beban latihan dapat diukur dengan menggunakan berbagai teknik dan peralatan khusus seperti yang telah disebutkan sebelumnya. Namun, ada juga cara sederhana untuk mengukur kedua faktor ini yaitu dengan cara melihat. Melihat Warna Kulit Warna kulit dapat memberikan petunjuk tentang seberapa kuat intensitas latihan yang dilakukan. Saat melakukan latihan keras, aliran darah meningkat dan memberikan lebih banyak oksigen ke sel-sel kulit, yang menghasilkan warna kulit yang berbeda. Semakin merah warna kulit, semakin tinggi intensitas latihan yang dilakukan. Melihat Frekuensi Nafas Frekuensi nafas dapat menjadi indikator intensitas latihan. Semakin cepat dan dalam nafas, semakin tinggi intensitas latihan yang dilakukan. Melihat Kepala dan Wajah Pada saat melakukan latihan yang berat, kamu akan sering menggerakan kepala dan wajahmu ke atas dan ke bawah. Semakin cepat gerakan kepala dan wajah, semakin tinggi intensitas latihan yang dilakukan. Melihat Jumlah Repetisi Jumlah repetisi dalam satu set juga dapat memberikan petunjuk tentang tingkat intensitas dan beban latihan yang dilakukan. Semakin banyak repetisi dalam satu set, semakin tinggi intensitas dan beban latihan yang dilakukan. Melihat Waktu Istirahat Antara Set Waktu istirahat antara set juga dapat memberikan petunjuk tentang intensitas dan beban latihan yang dilakukan. Semakin singkat waktu istirahat, semakin tinggi intensitas dan beban latihan yang dilakukan. Keuntungan Mengukur Intensitas dan Beban Latihan Mengukur intensitas dan beban latihan sangat penting untuk membantu atlet dan pecinta olahraga mencapai hasil yang optimal dalam latihan. Dengan mengetahui intensitas dan beban latihan yang tepat, kamu dapat menyesuaikan program latihan sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai. Selain itu, pengukuran intensitas dan beban latihan juga dapat membantu menghindari cedera dan kelelahan otot. Dengan mengetahui batas intensitas dan beban latihan yang dapat ditoleransi oleh tubuh, kamu dapat menghindari overtraining yang dapat berdampak buruk pada kesehatan. FAQ tentang Intensitas dan Beban Latihan Pertanyaan Jawaban 1. Apa yang dimaksud dengan intensitas latihan? Intensitas latihan mengacu pada seberapa keras atau berat latihan yang dilakukan. 2. Apa yang dimaksud dengan beban latihan? Beban latihan mengacu pada jumlah berat atau resistensi yang diangkat atau ditahan selama latihan. 3. Mengapa penting untuk mengukur intensitas dan beban latihan? Mengukur intensitas dan beban latihan penting untuk membantu atlet dan pecinta olahraga mencapai hasil yang optimal dalam latihan serta menghindari cedera dan kelelahan otot. 4. Apa yang dapat dipakai untuk mengukur intensitas dan beban latihan? Peralatan khusus seperti monitor detak jantung, penghitungan waktu recovery, barbel, dan kettlebell dapat digunakan untuk mengukur intensitas dan beban latihan. 5. Apa saja petunjuk visual yang dapat digunakan untuk mengukur intensitas dan beban latihan? Warna kulit, frekuensi nafas, gerakan kepala dan wajah, jumlah repetisi dalam satu set, dan waktu istirahat antara set dapat dijadikan petunjuk visual untuk mengukur intensitas dan beban latihan. Kesimpulan Kesimpulannya, intensitas dan beban latihan adalah dua faktor penting yang harus diperhatikan dalam melakukan latihan fisik. Meskipun terdapat berbagai teknik dan peralatan khusus untuk mengukur kedua faktor ini, kamu juga dapat menggunakan cara sederhana seperti melihat warna kulit, frekuensi nafas, gerakan kepala dan wajah, jumlah repetisi dalam satu set, dan waktu istirahat antara set. Dengan mengetahui intensitas dan beban latihan yang tepat, kamu dapat menyesuaikan program latihan sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai dan menghindari cedera dan kelelahan otot. Selamat berlatih! Intensitas dan Beban Latihan Dapat Diukur dengan Cara Melihat Intensitas latihan adalah salah satu elemen penting yang dapat memengaruhi efektivitas olahraga yang Anda lakukan. Olahraga dengan intensitas rendah tentu bermanfaat untuk kesehatan. Namun, meningkatkan intensitas latihan akan membantu membakar kalori lebih banyak, sehingga manfaatnya untuk kebugaran lebih cepat terasa. Perlu diingat bahwa intensitas latihan terlalu berat melebihi kemampuan tubuh malah dapat meningkatkan risiko terjadinya gangguan kesehatan. Maka dari itu, penting sekali mengetahui intensitas latihan yang paling tepat sesuai kondisi fisik Anda. Apa itu intensitas latihan pada olahraga? Intensitas latihan mengacu pada seberapa keras tubuh bekerja selama melakukan suatu aktivitas fisik. Intensitas latihan yang ideal bagi setiap orang dapat beragam tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini serta sasaran kesehatan dan kebugaran yang ingin dicapai di masa depan. Biasanya intensitas latihan terbagi menjadi rendah, sedang, dan berat. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal, maka dalam berolahraga Anda harus melakukan sesuai intensitas yang bisa Anda capai, tidak terlalu rendah, tidak juga terlalu berlebihan. Manfaat mengukur intensitas latihan Intensitas latihan adalah salah satu elemen terpenting saat berolahraga. Dengan melakukan latihan yang tepat sesuai intensitas yang cocok untuk Anda, maka tubuh akan menjadi lebih kuat dan bugar. Anda juga akan melihat dan merasakan perubahan positif pada berat badan, persentase lemak tubuh, daya tahan, serta kekuatan. Dengan mengukur intensitas latihan, Anda dapat mengetahui tahap intensitas latihan yang paling sesuai bagi Anda untuk mendapatkan hasil yang optimal dari aktivitas olahraga. Pasalnya, berlatih dengan intensitas yang terlalu rendah dapat mengurangi efektivitas latihan sementara intensitas terlalu berat dapat membahayakan kesehatan, termasuk meningkatkan risiko cedera. Cara mengukur intensitas latihan Ada dua cara yang dapat digunakan untuk mengukur intensitas latihan, yakni bersifat subjektif dengan berdasarkan pada perasaan Anda serta bersifat objektif dengan mengukur irama detak jantung. 1. Berdasarkan perasaan Cara pertama untuk mengukur intensitas latihan adalah berlandaskan pada perasaan Anda. Artinya, intensitas diukur secara subjektif dengan merasakan seberapa keras aktivitas fisik yang Anda lakukan. Pengerahan tenaga yang Anda lakukan saat melakukan suatu aktivitas mungkin berbeda dengan apa yang dirasakan oleh orang lain. Anda mungkin sudah sangat lelah dan kehabisan napas saat jogging 500 meter, sementara orang yang lebih bugar dapat jogging sejauh 1 km dan masih terlihat baik-baik saja. Sehingga bagi Anda, jogging 500 meter sudah termasuk olahraga dengan intensitas berat sementara bagi orang lain masih termasuk intensitas ringan. Meski bersifat subjektif, tapi tetap ada beberapa ciri yang membedakan tiap tingkat intensitas. Berikut adalah beberapa petunjuk untuk membantu menilai intensitas latihan. a. Intensitas olahraga sedang Olahraga sedang biasanya akan terasa agak berat. Beberapa tanda yang dialami tubuh saat Anda sedang melakukan olahraga intensitas sedang antara lain Napas bertambah cepat, tetapi tidak sampai kehabisan napas. Anda mulai sedikit berkeringat setelah sekitar 10 menit latihan. Masih bisa lancar berbicara, tetapi sudah kesulitan untuk bernyanyi. b. Intensitas latihan yang berat Olahraga berat akan terasa menantang di tubuh. Berikut ini tanda yang biasanya dirasakan saat seseorang sedang melakukan olahraga dengan intensitas tinggi Napas dalam dan cepat. Berkeringat setelah hanya beberapa menit beraktivitas. Tidak dapat mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti sejenak untuk menarik napas. c. Terlalu memaksakan diri Intensitas latihan terlalu berat atau memaksakan diri terlalu keras saat Anda merasa sesak napas, kesakitan atau tidak dapat berolahraga selama yang direncanakan. Kondisi tersebut menunjukkan bahwa Anda sudah berolahraga di luar kemampuan yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. 2. Berdasarkan detak jantung Cara mengukur intensitas latihan yang lebih objektif bisa dilakukan dengan melihat detak jantung. Semakin tinggi detak jantung selama latihan fisik, berarti semakin tinggi juga intensitas latihan yang dilakukan. Untuk menggunakan cara ini, Anda terlebih dahulu harus mengetahui detak jantung maksimal dan detak jantung istirahat yang Anda miliki, seperti berikut ini Detak jantung maksimal dapat diperoleh dari rumus 220 – usia Anda. Detak jantung istirahat dihitung saat tubuh dalam kondisi santai seperti misalnya di pagi hari saat bangun tidur. Umumnya detak jantung istirahat orang dewasa berkisar antara 60-100 kali per menit. Melansir dari Mayo Clinic yang mengutip The American Heart Association, disebutkan bahwa target detak jantung yang direkomendasikan selama latihan adalah sebagai berikut Intensitas olahraga sedang 50% hingga sekitar 70% dari detak jantung maksimum Intensitas olahraga yang tinggi 70% hingga sekitar 85% dari detak jantung maksimum Dengan mencapai target detak jantung tersebut, maka pembakaran lemak di tubuh bisa berlangsung lebih maksimal. Intensitas latihan yang Anda lakukan pun bisa lebih sesuai dengan kondisi fisik. Anda bisa menghitung detak jantung ideal yang perlu dicapai selama berolahraga menggunakan metode heart rate reserve HRR. Berikut tahapan menghitungnya 1. Tentukan detak jantung maksimal Jika Anda berusia 30 tahun maka detak jantung maksimal Anda adalah 220-30 = 190 kali per menit. 2. Hitung detak jantung istirahat Hitung detak jantung istirahat, misalnya setelah bangun tidur. Hitung detak dalam waktu satu menit dan catat hasilnya. Anggap detak jantung istirahat Anda adalah 75 kali per menit. 3. Hitung angka HRR Heart rate reserve atau HRR dihitung dengan rumus detak jantung maksimal – detak jantung istirahat. Jadi angka HRR sesuai contoh adalah 190 – 75 = 115 kali per menit 4. Hitung batas bawah dan atas target detak jantung yang ingin dicapai sesuai intensitas Untuk latihan intensitas tinggi, frekuensi detak jantung bisa naik hingga 70% - 85% dari frekukensi detak jantung maksimal. Maka cara menghitungnya adalah sebagai berikut 70% batas bawah target intensitas tinggi x 115 HRR = 80,5 dibulatkan menjadi 80 Lalu, tambahkan target detak jantung batas bawah yaitu 80 dengan detak jantung istirahat yaitu 75 sehingga didapatkan 155 kali per menit. Setelah itu, untuk menghitung batas atas detak jantung saat Anda melakukan intensitas latihan yang berat caranya masih sama, yaitu 85% batas atas target intensitas tinggi x 115 HRR = 97,75 dibualatkan menjadi 98 Lalu, tambahkan target detak jantung batas atas yaitu 98 dengan detak jantung istirahat yaitu 75 sehingga didapatkan 173 kali per menit. Artinya, Anda sudah masuk intensitas latihan yang tinggi ketika jantung sudah berdetak 155 – 173 kali per menit . Untuk menghitung intensitas sedang, caranya sama. Anda hanya perlu mengganti presentase batas atas dan bawah dari target intensitas sedang. Contoh dari olahraga berdasarkan intensitas Intensitas ringan berjalan lambat, bersepeda lambat, bowling, latihan peregangan, gentle yoga Intensitas sedang jalan cepat, bersepeda lebih cepat, voli, softball, tenis, aerobik air, yoga, dansa Intensitas berat lari, bersepeda cepat >16 km/jam, aerobik, hiking, sepak bola, bola basket, naik turun tangga dengan cepat Mengetahui intensitas latihan yang sedang atau akan dilakukan penting untuk membantu menyusun rencana olahraga Anda. Mulailah dengan intensitas yang sesuai dengan kondisi fisik Anda, misalnya mulai dari rendah, lalu lama kelamaan naik ke sedang, dan terakhir ke intensitas berat. Jika Anda masih punya pertanyaan seputar intensitas olahraga yang sesuai dengan riwayat penyakit yang Anda punya, bisa berkonsultasi langsung dengan dokter lewat fitur Chat Dokter yang ada di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play. - Ada berbagai cara untuk membentuk, menambah ukuran, dan kekuatan otot, salah satu caranya adalah weight training atau latihan beban. Ya, dengan weight training atau latihan beban, maka akan dapat membentuk , menambah ukuran, dan kekuatan otot. Lantas apa itu weight training atau latihan beban?Pengertian weight training Mengutip dari buku Dasar-dasar Latihan Beban 2018, karya Ahmad Nasrulloh dkk, weight training berarti latihan olahraga yang terencana dan terstruktur dengan mengguakan beban yang tepat dan secara bertahap dengan tujuan agar otot berkembang lebih kuat. Baca juga 5 Ragam Olahraga untuk Mengecilkan Perut Buncit Manfaat weight training Latihan beban atau weight training yang dilakukan secara teratur akan memberikan banyak manfaat. Masih mengutip dari sumber yang sama, manfaat yang didapat dari latihan beban adalah sebagai berikut Meningkatkan kekuatan otot Latihan beban dapat meningkatkan kekuatan otot menjadi lebih efisien dan yang memiliki otot yang kuat akan memiliki kontrol, keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Selain itu, otot yang kuat akan melindungi sendi dari cedera. Mengontrol berat badan Weight training juga dapat membantu mengontrol berat badan seseorang dengan membakar lebih banyak kalori ketika seseorang melakukan latihan beban. Baca juga Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani secara Teratur Frekuensi latihan beban weight training Pelaksanaan latihan beban harus dilakukan secara teratur dan terukur. Selain itu, harus diimbangi dengan pengaturan pola makan yang baik dan istirahat yang cukup. Adapun frekuensi latihan beban hendaknya dilakukan 3-5 kali dalam seminggu dengan intensitas latihan tergantung pada tujuan latihan. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.